長期宅在家，對要作出新的改變惶恐不安，不少人的焦慮情緒已影響到正常生活，該如何調整?建議大家不妨試試基于接納承諾療法提出的調節(jié)情緒四步法：

　　放下評價，接納情緒。如果你因為在家無法完成學習任務而異常焦慮或是有其他負面情緒時，別急著責備自己，因為這是一個人的正常反應。疫情消息滿天飛期間，復學時間一直沒有確切消息，出現一些負面情緒很正常。當我們試圖消除這些負面情緒，不僅不利于調整，反而會加重。與其急于擺脫它們，不妨試著不與這些感受、沖動和情緒作斗爭，而是在心里為它們騰出空間，接納它們的本來面目;試著“退一步”，與它們保持距離，仔細觀察它們，而不是緊緊抓住不放。

　　接觸當下，關注此刻。接觸當下意味著不要沉湎過去或是過度擔憂未來，而是要把自己的精力充分投入到當前正在做的事情上。“現在”之所以非常重要就是因為它是我們可以“有所作為”的時間。假如你對過去的低效學習感到懊惱，抑或是對未來的畢業(yè)充滿擔憂，沒關系，你可以繼續(xù)帶著這些懊惱或擔憂，看看自己“現在”可以做些什么，然后全身心地投入到這些事情中——也許是心無旁騖地陪家人聊一個小時，也許是全神貫注地翻看許久未動的書本……當你拋開過去和未來，完全參與到自己“現在”所做的事情中，你的體驗就會變得更加豐富和充實。

　　明晰價值，找到方向。當你被一些負面情緒困擾時，不妨問問自己，在你的內心深處，什么才是重要的?這就是你的價值。當然，也可以換個問法：如果你不再和自己的負面情緒作斗爭，你會把這些富余出來的時間和精力用來做什么呢?你的生活中，肯定還有其他事情，比“擺脫你的負面情緒”更重要。這些事情就像指南針，指引著前進的方向，而你不必等到所有負面情緒都消失，也可以去做這些事情。

　　制定目標，承諾行動。當你明確了自己的方向，接下來就是要行動。行動需要一個具體現實可行的目標，而且，你的目標不是為了取悅別人或回避痛苦，而是與你自己的價值方向保持一致;此外，要根據自己的生活狀態(tài)適時評估目標，并不斷進行調整。在價值引導下，采取有效行動，你的生活會變得越來越豐富而有意義。

　　(作者單位：華中師范大學心理學院)